お金が掛からず効果的なダイエット

お金の掛からない、ダイエットを始めた。

肥満国米国で、最近痩せたと思っていたが、日本でスポーツジムにいったら、私は、最高レベルのデブになっていたのである。。。。

まだ、5日ほどだがスゴイ効果である。一日400gペースで痩せているので、このままいけば、10日で4kg、1月で12kgも痩せる。4日目にして、ズボンのベルトが1穴分細くなった。。

（後記、2013/5/20 - 1ヶ月半やって、体重は3-4kgしか減っていない。が、ズボンのベルトは3つ穴=10cmくらい細くなった。水泳は週4-5回、各2.1km泳いでおり、スピードも大分速くなったので、体重が減っていないのは筋肉に変わった分もあると思っている。サボッて、間食したり、時にケーキを食べたり、宴会をしたりもして、割と普通に食事をしていることもあるだろうが。。今度、血液検査をするので、その変化も掲載したい。）

太りすぎからの最初の時期なので、効果絶大なだけで、「捕らぬ狸」。。かもしれないが。。

やっているポイント）
以下の4つ。

1. 食事前に運動をする、有酸素運動と体幹をストレッチ
2. 食べる量が減る
3. 炭水化物と脂肪と動物の肉を極力減らす
4. 朝晩、体重を記録する

具体的に）

1. 朝食を食べないで、早朝、水泳をする。4種x600mと、パドルとプルブイをつけて500mプルなど, 1.5kmくらい。週4回くらい泳ぐペースにしたい。
2. 運動を始めると、時に空腹感を感じることがあるが、泳ぎ続けると空腹感は消える。これは、脂肪の代謝が始まり血糖値があがった証拠。
3. 水泳後、ノンファットミルクを200ccくらい飲むこともある。筋肉の補強のためと、タンパク質の消化にはエネルギーを使うのではないかということから。。。
4. その後、昼になっても腹は減らない。正午前に食事することもあれば、14時くらいまで遅らせることもある。
5. 昼食は、豆腐が載ったサラダと、カフェオレのsmallサイズ。それでも、1/2も食べられない。1/3くらいかもしれない。如何に、米国の食事の量が多すぎるかというのが分かる。
6. 夕食は、昼食の残りと、おからなど。。
7. 朝晩バウンスボール（日本では、エクササイズボールとかバランスボールとかフィットネスボールとかヨガボールと呼ばれているらしい: http://amzn.to/Z2tn1I ) にのって、腰や背中を中心に体心の筋肉をストレッチしたあと、肩胛骨の裏や背中の筋肉のストレッチをする。これで、肩こりと背中の痛みが解消した。
8. 朝と夜に体重を測る。これがモチベーションになり、食べる量も減る。また、間食をすると減量効果が減るとか、問題点が分かるので対策が立てられて、対策により、また減量効果が復活すると、また、モチベーションが上がる。

本来は、朝を沢山たべて、脂肪になりやすい夕食を抜くのがよいのだろうが、会員になっている屋内プールは夜の部は20:00-22:00で、かつ割と混んでいるので、空いている早朝6:00-10:00くらいの間で泳いでいる。

食べる量がへって、体を動かすのがつらいかと思うと、全く逆である。動物は空腹だと餌を採らないとならないからならないからなのか、活発に動けるように思う。

上記をやると、当然、胃が小さくなる。加えて、好物だった油モノを食べたり、食事を食べ過ぎると、下痢するようになった。なぜだか分からないが、断食の後状態なので、あまりきついモノを食べるなという反応かも知れない。
ないしは食物繊維が多すぎて、便通が良くなりすぎているのかもしれない。

トルティーヤチップとか、炭水化物と油の塊を避けていると別に空腹感も誘惑もないが、一旦、口にすると、結構、クセになって、食べたくなるようにも思う。

宴会は最大の敵）唐揚げとか、海老フライとかを食べたら、一気に500g近く戻った。
それを知るためにも、体重はつけた方が良い。。

ともあれ、

• 摂取カロリーが少ない食事を、従来の2/3回 * 1/3の量= 2/9 = 1/5 しかとらない

ので、痩せて当然であろう。運動と記録をとることを、食べないきっかけに使うわけである。

これだけ余分に食べていたと思うと、食料難対策だとも思える。また、生産効率の悪い動物性タンパク質を減らすのは、食料自給率の向上にもなろう。

そのうち、成果をグラフにして掲載したい。

他に言われていること）
以下のようなことも、良く聞くので、試してみたい。

1. まとめて食べると太る。相撲取りは、一日一食。これは、食事がいつもは取れないので、体が脂肪として蓄えようとする。
2. 一方、少しずつ頻繁に食べていると、体は蓄える必要はないと解釈して、代謝があがるという噂があったが、どうやらこれは怪しい。
   http://www.matsui-sr.com/kettou/2-2.htm　のように、食事や間食の間隔が不定期だと血糖値のコントロールを乱し、折角食べていても、食事がいつ取れるか分からないと判断して、体は脂肪を蓄えていくらしい。
3. 間食は余計なカロリーになる。間食を取らないとならないくらいなら、定期的な食事の量を増やしたほうが良い。炭水化物が不足しすぎて腹が減るならば、油や糖が多い菓子を食べるよりは、食事に米とか麺を加えたほうがよいと思っている。
4. 人間を含む動物は飢餓状態にあるほうが、サーチュイン遺伝子が活性化して長生きするともいわれている。http://meneki-koujyo.com/chouju.html　（以下引用）など、ググると沢山出てくる。
   
   「飢餓状態になると、サーチュインが活性化されることが判明しています。サーチュインが指令を出して、ミトコンドリアやタンパクの凝縮したものなど、細胞内にある老廃物を排除するオートファジーという機構が働き、細胞が若々しくなるのです」（金沢医科大学・古家大祐教授）
5. 歯のエナメル質はミュータント菌が糖からつくる酸で腐食し、食事の間に、唾液で修復されるとのことであり、この点でも、食事は規則的にとり、まとまった食間を作った方が良いだろう。
6. 体は運動に慣れると運動効果がなくなる。違う種類の運動を入れたり、運動量を変えたりしてメリハリをつける必要がある。（これには、注意している。）
7. 野生動物は、飢餓になると頑張って狩りをしたり、採取をしないと死んでしまう。なので、脂肪を燃やして、元気に踏ん張りが利くようにできているのかもしれない。それを上手に利用すれば効果的なダイエットになるのかもしれない。

筋肉増量）

ダイエットをしてタンパク質が足らないと、運動をして壊れた筋肉が補充されないので、筋肉量が減って基礎代謝が下がると　http://mukimukisato.seesaa.net/article/151732996.html　に書かれている。

タンパク質を取るなら、乳清から作ったホエイプロテイン　http://bit.ly/YpOiQB　がよさそうである。消化もはやく、エネルギー源にも使われにくいとのこと。ボディビルとかの人も、こういうサプリメントを使っているらしい。http://bodybox.net/protein/index.html　などにある。

http://bit.ly/YpOQWE　にあるように、トップボデイビルダーは、一日200gもプロテインサプリメントを取るというのが、スゴイ。。


15kgというと）

炭水化物を食べないことに決めたので、日本スーパの1人2個限定の特売で(15ポンド = 8.25kgを8.9ドル(4ドル引き）で買った、カリフォルニア米はどうもつかいそうにない。友人が、買い取ってくれるというので、オフィスまで運んできた。

これが2個で、15kgである。両手で抱えて歩くと、手がしびれてきて、何度か休憩をしたし、かなり足の筋肉や関節に負担が掛かっているのがわかる。

逆に言うと15kgの体重増は、これだけの負担が足や関節に掛かっているのだから、痩せれば、当然体は軽くなるのではなかろうか。。

空腹は最大のスパイス）

腹がぎりぎりまで減ってから食べれば、グルメな食べ物でなくても、なんでも美味しく食べられると思う。グルメに常に労力を割くよりは、別なことに時間を割くのも良いだろう。

英語でも、空腹こそが一番のスパイス: Hanger is the best sause: http://bit.ly/YMjsAe とも言われているが、英語圏は、飽食をしまくったうえで、美食に走っている。。。

生活習慣と老化)

特に3については、肉を食べない道場六三郎が80歳にして50歳の心臓とか、57歳の郷ひろみの血管年齢が20歳とか。。http://saidokinome.biz/2013/04/jjjun2003-190.html

にある。道場六三郎の場合、魚食が効いているようだが、他の方の情報からは、運動や考え方など、いろいろな生活習慣が関係していそうである。

江戸時代）
江戸時代は、平均年齢が低く、長生きができなかったと誤解されているが、これは、統計のワナである。

http://amba.to/XRUb4h　よると、

江戸期の乳幼児（０～５才）の死亡率は全死亡率の７０～７５％も占めており、こうした乳幼児の大量死亡が江戸時代の特に農民の平均寿命を２８歳前後に押し下げていたわけです。

また、今でも発展途上国では、妊婦の10人に一人は、出産時に死亡しており、これは、医療技術が低いのではなく、電力供給が不安定だったり、電気が来ていなかったりして、出産時に暗すぎて、まともな処置ができないのが問題らしい。自然な状態では、出産は昼か夜かに寄らずに始まるからである。江戸時代も、女性はそうやって死んでいったと思う。

一方、上記のリンクには、以下のようにある。

また江戸時代には８０・９０歳の高齢者も多く、安永５年（１７７６年）には江戸で１００歳前後の高齢者が１０人以上もおり、寛政７年（１７９５年）の記録では越中富山の五箇の庄では百歳以上の老人がままあり、８０歳以下では夭折（ようせつ；若死）といわれていたとの記録があります。

http://bit.ly/YpJOZg　には、江戸時代の武士は70歳までは、それなりの理由がなければ隠居できなかったとある。

つまり、魚と野菜で、適度に運動をして、ストレスも少なかったであろう、江戸時代は、医療技術が低かったわりには、長生きだったのである。もちろん、5歳までの間に、弱い子は自然淘汰されているという理由もあるだろう。

老人医療費高騰の対策）
今、少子高齢化で、医療費の高騰が危ぶまれているが、やるべきことは、生活改善と予防措置であり、発症したあとの治療は最小限にすべき。

回復の見込みのない老人や病人の延命措置をどうするかについては、国民的な議論が必要であろう。

ためしてガッテンのダイエット）

飛行機の機内テレビでは、「ためしてガッテン」のダイエットが実は一番良かった。2013年初頭に放送されたモノらしい。

内容は、

1. 部分ヤセはできない: 脂肪は、かならず。肝臓->内蔵脂肪->おなかの脂肪->腕などの脂肪　の順に落ちる。(体を守るための仕組みか?）
2. 基礎代謝は太らないヒトが多いと言うことはない。所詮しれている。運動代謝をめざすべき。
3. 食事前に運動するのが効果的。活動により脂肪を代謝するので、血糖値があがり、食欲が落ちる。運動で使う脂肪が200g程度でも、最大2kg程度ダイエットできていた。
4. 運動としては、ステップの昇降運動が効果的。10分x3の一日30分でも効果有り。膝が悪い人は、イス等を左右におけば、腕の運動としてエネルギーが使われ、消費カロリーはかわらない。
5. 膝が悪い人は、軟骨部に炎症がある。これは血流を良くすると改善するので、運動をした方がよい。従来杖が必要なくらいに悪かった人が、走れるまで回復している。上記4の運動法が効果的。
6. フルーツダイエットは効果が無い。が、痩せる人がいるのは、体重変化を気にするため。記録につけると痩せる。NHKでは、測るだけダイエットとして、説明とともに記録用紙を提供している。http://bit.ly/YFXYkm　や　https://cgi2.nhk.or.jp/gatten-nclub/index.cgi　にある。

ためしてガッテンから老化とAGE)

AGE(最終糖化産物) http://www.koutouka.jp/html/page2.html　から。

http://amrit-lab.com/amrit-age.html　に、その害が書かれている。

http://blogs.dion.ne.jp/kazshin2007/archives/10157446.html　に「ためしてガッテン」の放映内容のまとめがある。

要点は、

1. 血糖値を上げないように、食事の仕方を心がけると、一旦、増えてしまった、AGEが、減るということである。つまり、体が若返る
2. 方法は、食物繊維を先に食べると、食事によって血糖値が上がらない。
3. 同時に満腹感がでるので、摂取カロリーも減りダイエットになる。

ということである。米国の食事は、炭水化物と動物性脂肪の塊なうえに、食事前に当分たっぷりのソフトドリンクを大量に飲むので、太る上に、AGEの元になるものだらけ。。と、肥満になって当然である。

米国を抜いて、近年、肥満世界一になった、メキシコは、コーラの消費量も世界一、かつ食事は、カロリーの高い炭水化物であるコーン系の食べ物が多く、肥満が増えるはずである。

http://ameblo.jp/ychavez/entry-10329353343.html　にも、原因が書かれている。

http://www.gamenews.ne.jp/archives/2007/11/post_2869.html　は、2005年のグラフなので、まだメキシコが二番である。ここは、絶対に欧米諸国のマネをしてはならない。

米国知識人と肥満）
一般に米国人は肥満と言われているが、米国の会社の幹部には肥満は少ない。喫煙者と肥満の人は、自己管理ができないということで、出世しにくいようである。
http://www.health.ne.jp/library/0300/w0302016.html　とか、沢山でている。また、
http://www.sankeibiz.jp/econome/news/130302/ecc1303021400000-n4.htm　には、「キレる人も出世できない」となっている。自己抑制の判断基準であろう。

Stanford大の先生や、学生にも、肥満は非常に少ない。
英語のTutorをやってくれている院生のNickも昼は、サラダとフルーツだけにして、運動をして気をつけている。聞いたら、「昔、バンドをやっていたときには、ファーストフードばかり食べていたのですごく太っていた。45ポンド=20kg 減量したんだよ。」と減量のコツを教えてくれた。「いまでも、ピザとか好きだけれど、コントロールしているから、時々食べても大丈夫だよ」ということである。

これまで）

週に1.5km x 3回 は泳いでいたのだが、米国の量を食べていたら痩せないだろう。